12 maistingiausių vaisių ir daržovių, kuriuos vertėtų įtraukti į savo kasdienę mitybą

Paskelbė: Data: 2016-02-15 09:38

Spausdinti | Komentarai

© Wikimedia Commons nuotr.

Ne paslaptis, kad vaisiai ir daržovės yra siejami su gražiu ir sveiku kūnu. Čia išvardinti vaisiai ir daržovės, kuriuos (ar bet kelis iš jų) turėtumėte įtraukti į savo racioną, jei norite padailinti savo kūno linijas!

Artėjant vasarai ir maudymosi sezonui dauguma pradeda sportuoti ir atidžiau rinktis maistą. Dažnai mes susikoncentruojame į produkto kaloringumą, baltymų ir angliavandenių kiekį, kurį mes gausime jį suvalgę, pamiršdami, kad mikro elementai taip pat yra neatsiejama dalis.

Mikro elementai yra būtini vitaminai ir mineralai, kurių jūsų kūnas pats negamina; juos turite gauti su maistu. Nors mūsų kūnui jų daug nereikia, jie yra būtini, kad viskas kūne funkcionuotų visu pajėgumu. Mikro elementų trūkumas gali sukelti sveikatos problemas. Pavyzdžiui, kalio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, silpnumą ar netgi širdies ritmo sutrikimų.

Tiesa, kad įvairių papildų vartojimas gali padėti gauti reikiamų vitaminų ir mineralų, tačiau organizmas juos geriau pasisavina iš maisto nei iš tablečių. Taigi, svarbu savo racioną praplėsti reikiamais maisto produktais, o ne tik tikėtis, kad tablečių vartojimas užpildys mikro elementų trūkumą.

Žemiau yra išvardinta keletas pačių maistingiausių vaisių ir daržovių. Aprūpinkite jais savo kūną, kad jis dirbtų visu pajėgumu!

Vaisiai

Mango

1 mango = 201 kalorija, 0,8g riebalų, 32,3g angliavandenių ir 1,7g baltymų.

Mago gali būti šiek tiek sunkiau randamas negu kiti vaisiai, tačiau tai puikus papildymas jūsų racionui. Mango turi 5 gramus skaidulų, taip pat kalio, fosforo, magnio, kalcio ir didžiulę dozę vitaminų A ir C.

Taip pat mango yra šiek tiek kaloringesnis nei kiti vaisiai, todėl nereikėtų persistengti.

Granatas

Pusę stiklinės granato sėklų = 72 kalorijos, 1g riebalų, 16g angliavandenių ir 1,4g baltymų.

Granatas yra unikalaus skonio vaisius, turintis labai daug maistinių medžiagų. Pusėje stiklinės jo sėklų yra daugybė kalio, magnio, skaidulų ir vitaminų B-1, B-2, B-6, C, E ir K,

Guava (guajava)

1 guava = 112 kalorijų, 1,6g riebalų, 23,6g angliavandenių ir 4,2g baltymų.

Guava išties skamba kaip egzotiškų kraštų vaisius, bet tai taip pat puikus pasirinkimas kasdienai. Joje gausu skaidulų, vitaminų A, B-3, B-6, C ir K. Guavoje taip pat yra antioksidanto lycopenio.

Guava yra puikus vasaros pasirinkimas!

Avietės

1 stiklinė aviečių = 62 kalorijos, 0,8g riebalų, 14,7g angliavandenių ir 1,5g baltymų.

Avietės ne tik kad skanios, bet taip pat jose gausu vitaminų A ir K, yra sveikas kiekis natūralaus vitamino B. Vienoje stiklinėje aviečių yra 8g dietinių skaidulų.

Jas taip pat galima šaldyti ir dėti į baltymų kokteilius.

Apelsinas

1 vidutinis apelsinas = 62 kalorijos, 0,2g riebalų, 15,4g angliavandenių ir 1,2g baltymų.

Apelsinus gana lengva gauti visais metų laikais. Jie yra ne tik plačiai žinomi, bet ir sveiki. Juose gausu vitaminų A ir C, beta karotino bei tokių mineralų kaip kalis, kalcis. Juose yra tirpių ir netirpių skaidulų.

Apelsinai ilgai išlieka geri ir negenda, tai viena iš gerų savybių.

Avokadas

1 stiklinė supjaustyto avokado = 234 kalorijos, 21,4g riebalų, 12,5g angliavandenių ir 2,9g baltymų.

Nors mes dažnai galvojame, kad avokadas – riebalų šaltinis, tai iš tikrųjų labai sveikas vaisius. 1 stiklinė pjaustyto avokado turi 10g dietinių skaidulų, 42 proc. jūsų dienos normos vitamino B-5 ir 35 proc. vitamino K dienos normos. Taip pat  jame gausu vitamino C ir kalio.

Avokadai puikiai tinka kokteiliuose ir salotose.

Daržovės

Lapinis kopūstas

1 stiklinė smulkinto lapinio kopūsto = 33 kalorijos, 0,6g riebalų, 6g angliavandenių ir 2,9g baltymų.

Lapinis kopūstas yra ir madingas, ir sveikas. Jame gausu vitaminų A, C, K, Lapinis kopūstas taip pat turi magnio, vario, skaidulų, kalcio, kalio, vitamino B-6, kai kurių rūšių omega 3 riebalų rūgščių.

Maksimaliam maistingų medžiagų kiekiui, pagarinkite jį maždaug 5 min. prieš vartojimą.

Briuselio kopūstai

1 stiklinė Briuselio kopūstų = 38 kalorijos, 0,3g riebalų, 8g angliavandenių ir 3g baltymų.

Briuselio kopūstai turi daugybę skaidulų, vitaminų K, C ir B-6 bei natūralaus B, ir mineralų, tokių kaip magnis, varis. Juose taip pat yra omega 3 riebalų rūgščių.

Patartina juos valgyti bent kartą per savaitę.

Brokolis

1 stiklinė smulkinto brokolio = 31 kalorija, 0,3g riebalų, 6g angliavandenių ir 2,6g baltymų.

Tai viena maistingiausių daržovių pasaulyje. Vienoje stiklinėje smulkintų brokolių yra daugiau vitaminų C ir K nei dienos norma, taip pat gausu kalio, kalcio ir seleno. Taip pat juose yra anti-uždegiminių medžiagų ir antioksidantų.

Brokolis turi mažai kalorijų, todėl tinka norint numesti svorio. Net jei tai ir nėra jūsų mėgstama daržovė, pasistenkite rasti būdą jį pagaminti taip, kad jums patiktų, nes brokolis yra labai sveika daržovė.

Artišokas

1 vidutinis paruoštas artišokas = 60 kalorijų, 0,2g riebalų, 13g angliavandenių ir 4,2g baltymų.

Žmonės dažnai užmiršta, kad artišokas yra ne tik picos ingredientas, bet ir daržovė. Jame gausu dietinių skaidulų, Folio rūgšties ir vitamino C. Taip pat tai vienas iš didžiausių K vitamino šaltinių. Artišoke yra ne tik vitaminų, bet ir mineralų, tokių kaip varis, kalcis, kalis ir geležis.

Vienas iš paprasčiausių būdų paruošti artišoką yra jį garinti su truputėlį česnako, alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.

Paprika

1 didelė geltonoji paprika = 50 kalorijų, 0,4g riebalų, 12g angliavandenių ir 2g baltymų.

Visų spalvų paprikos yra puikus produktas jūsų dietai. Jos turi didžiulį kiekį vitamino A, C, B-6, natūralaus B ir skaidulų. Paprikose yra mažas riebalų kiekis, tačiau su jomis gausite riebaluose tirpių medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir E.

Paprikos tinka salotose, keptos ant griliaus arba tiesiog supjaustytos kaip užkandis.

Špinatai

1 stiklinė špinatų = 41 kalorija, 0,5g riebalų, 7g angliavandenių ir 5g baltymų.

Špinatai puikiai tinka sportuojantiems žmonėms, norintiems auginti raumenis. Galite valgyti juos žalius arba virtus. Špinatų tamsi spalva reiškia, kad jie pilni anti-uždegiminių medžiagų. Juose taip pat gausu vitaminų A, K, E ir kalcio.

Reklama: vitaminai-akims

KaunoZinios.lt_logo

Ši informacija yra portalo KaunoZinios.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija ir nurodžius aktyvią nuorodą į KaunoZinios.lt. Parašykite mums adresu info@kaunozinios.lt