Bėgimas – viena populiariausių fizinio aktyvumo rūšių visame pasaulyje. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra nubėgti pirmąjį kilometrą be pertraukos, ar ruoštis maratonui, tinkamai parinkti pirmieji bėgimo bateliai gali ženkliai paveikti jūsų patirtį, motyvaciją ir net padėti išvengti traumų. Tad kaip išsirinkti bėgimo batus, kurie būtų patogūs, saugūs ir atitiktų jūsų pėdos tipą bei bėgimo stilių?
Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius veiksnius: pėdos tipą (plokščiapadystė, neutrali pėda, aukšta pėdos arka), avalynės amortizaciją, bėgimo paviršių, bėgimo stilių, batelių dydžio ir pločio pritaikymą bei skirtingų prekės ženklų niuansus. Sužinosite, kodėl svarbu atsižvelgti į pronaciją, supinaciją ir kitus terminus, kurie dažnai sutinkami sporto parduotuvių konsultantų lūpose.
Pėdos tipas: nuo plokščiapadystės iki aukštos arkos
Pradėkime nuo pagrindų: jūsų pėdos tipas turi didelę įtaką tam, kokie bėgimo bateliai jums bus patogiausi ir saugiausi.
Plokščiapėdystė (pilnapadystė)
Plokščiapėdystė reiškia, kad pėda turi žemą ar visai neegzistuojančią pėdos arką. Dėl to bėgimo metu dažnai stebima padidėjusi pronacija – pėda linksta į vidų, o čiurna labiau pasisuka.
Žmonėms, turintiems plokščiapadystę, neretai rekomenduojami stabilūs bėgimo bateliai, kurie kompensuoja pernelyg didelę pronaciją. Tai padeda išlaikyti taisyklingesnę bėgimo mechaniką ir saugo nuo galimų traumų.
Neutrali pėda
Jeigu jūsų pėdos arka yra normali (nei per aukšta, nei per žema), greičiausiai jūs turite neutralią pėdą.
Tokiu atveju rinkitės batus, kurie siūlo subalansuotą derinį tarp amortizacijos ir stabilumo, bet neturi pernelyg ryškių korekcinių elementų. Tai leidžia natūraliai jausti bėgimo ritmą ir neskubėti keisti to, kas jau yra tinkama.
Aukšta pėdos arka
Esant aukštai pėdos arkai, pėdos vidinė pusė mažiau kontaktuoja su žeme, todėl dažniausiai pasireiškia supinacija, kai pėda linksta į išorę.
Tokiu atveju svarbu užtikrinti pakankamą amortizaciją, kuri sumažintų didesnį smūgį į kulną ir padą. Bėgimo bateliai turėtų būti su paminkštintomis (angl. cushioned) tarpinėmis, galinčiomis efektyviau sugerti smūgio jėgas.
Kaip nustatyti pėdos tipą?
-
„Šlapio pėdsako testas“ (wet footprint test): suvilgykite pėdą ir užlipkite ant popieriaus lapo. Pažiūrėkite, kuri pėdos dalis labiausiai matoma ant spaudo.
-
Apsilankymas specializuotoje parduotuvėje: kai kurios sporto parduotuvės siūlo specialias platformas ar bėgimo takelius su analitine programine įranga, kuri nustato pronacijos ar supinacijos lygį.
Avalynės amortizacija: kodėl ji svarbi?
Amortizacija – tai batelių gebėjimas sugerti smūgius, patiriamus bėgant. Labai dažnai naujokai linkę rinktis itin paminkštintus batelius, nes taip jaučiasi saugesni. Visgi, per didelė amortizacija gali sumažinti pėdos raumenų aktyvumą ir natūralų pėdos darbą.
-
EVA putplastis (EVA foam) – dažniausiai naudojama medžiaga bėgimo batelių paduose. Ji lengva ir sugeria didelę dalį smūgio.
-
TPU (termoplastinis poliuretanas) – kai kurių prekės ženklų (pvz., „Boost“ technologija) naudojama medžiaga, pasižyminti dideliu energijos grąžinimo lygiu.
-
Kulno lašas (heel drop) – tai kulno ir pėdos priekio aukščio skirtumas. Didelis skirtumas (pvz., 10–12 mm) suteikia daugiau atramos kulnui ir gali būti tinkamas naujokams, kurie linkę pirma nusileisti ant kulno. Mažas skirtumas (4–6 mm ar net 0 mm) dažnai asocijuojamas su minimalistiniais batais, skatinančiais labiau „natūralų“ bėgimą.
Amortizacijos balansas
Svarbu pasirinkti tokį amortizacijos lygį, kad jaustumėtės pakankamai komfortiškai, tačiau išliktų galimybė pėdai atlikti natūralius judesius. Jei bėgate didesnius atstumus ant kieto paviršiaus (pvz., asfalto), truputis papildomos amortizacijos bus naudingas.
Bėgimo paviršius: kokia danga vyrauja?
-
Asfaltas ir betoninės dangos: reikalauja geros amortizacijos, nes kietas paviršius sukelia didesnę smūginę apkrovą sąnariams.
-
Grunto keliai, takeliai miške: gali prireikti kiek labiau protektorinio pado, kuris geriau sukibs su žeme.
-
Stadiono bėgimo takas: sintetinis, gana minkštas paviršius, todėl galima rinktis batelius su vidutine amortizacija.
-
Bėgimo takelis (angl. treadmill): dažniausiai turi įmontuotą amortizaciją, tad pakanka lengvesnės, neperkrautos avalynės.
Pasirinkus netinkamus batus, nepritaikytus paviršiui, rizikuojama ne tik greičiau sunešioti padą, bet ir patirti diskomfortą ar net lengvas traumas (pvz., raiščių patempimą).
Bėgimo stilius: kulno, vidpadžio ar priekinės pėdos nusileidimas
Dar vienas mokslinis terminas, dažnai naudojamas aptariant bėgimo techniką, – tai pėdos kontaktas su žeme:
-
Kulnas pirmiausia (heel strike): labai dažnas tarp pradedančiųjų. Šiuo atveju ypač svarbi patogiai išformuota kulno dalis ir pakankama amortizacija.
-
Vidpadis (midfoot strike): „aukso viduriukas“, kai pėda beveik lygiagrečiai remiasi į žemę.
-
Priekinė pėda (forefoot strike): dažniau sutinkama tarp pažengusių bėgikų. Tokie bėgikai dažnai renkasi mažesnio kulno lašo batus ir lankstų priekinės pėdos padą.
Pradedantiesiems nebūtina kęsti diskomforto ar pernelyg keisti savo natūralios technikos. Svarbu išsirinkti avalynę, kuri padės švelniau mokytis taisyklingo, traumų nesukeliančio bėgimo stiliaus.
Batelių pritaikymas pėdos dydžiui ir pločiui
Dažnai pamirštame, kad bėgimo batų patogumas priklauso ne tik nuo amortizacijos ar arkos aukščio, bet ir nuo tinkamo dydžio bei pločio. Štai keletas svarbių patarimų:
Pirštų laisvumas
Būtina palikti bent 0,5–1 cm tarpelį tarp ilgiausio kojos piršto ir batų priekio. Bėgimo metu pėdos linkusios patinti, todėl už per mažus batus „sumokėsite“ pūslėmis ar net pažeistais nagais.
Plotis
Jei pėdos yra platesnės, ieškokite specialių modelių su papildoma erdve (dažnai žymima kaip „Wide“ ar tam tikru kodu, pvz., 2E).
Per siauri batai gali trukdyti kraujotakai, sukelti pėdos spaudimą ir skausmą šonuose.
Kulno laikymas
Kulnas turėtų būti pakankamai fiksuotas, kad bėgdami nejusite, jog pėda „slankioja“ į šonus. Taip mažinsite kulkšnies traumų riziką.
Dėvėjimo pojūtis
Kiekvieno gamintojo vidiniai batų išformavimai skiriasi, todėl būtinai matuokitės kelių skirtingų prekės ženklų modelius. Ką vienas gamintojas vadina „normaliu pločiu“, kitas gali laikyti siauru.
Žinomų prekės ženklų skirtumai
Renkantis pirmuosius bėgimo batus verta pasidomėti ir skirtingais prekės ženklais. Nors kiekvienas gamintojas turi savo technologijas ir modelius, neretai galima išskirti tam tikras tendencijas:
-
Nike – dažnai garsėja lengvais, stilingais modeliais, su gana minkštais padais (pvz., React, Zoom). Kai kurie modeliai linkę turėti siauresnę pado platformą.
-
Adidas – žinomas dėl „Boost“ technologijos (TPU putplastis), kuri suteikia didelį energijos grąžinimą. Tačiau kai kurie modeliai gali būti siauresni priekio srityje.
-
Asics – istoriškai daug dėmesio skiria pronacijos kontrolei (Gel technologija, „Duomax“ sistema). Turi daugybę modelių įvairaus pėdos pločio ir skirtingo kulno lašo.
-
Brooks – garsėja „BioMoGo DNA“ ir „DNA Loft“ putplasčiais, kurie prisitaiko prie bėgimo stiliaus. Dažnai turi platų priekį, todėl patogūs platesnės pėdos savininkams.
-
New Balance – taip pat siūlo didelę pločių įvairovę, turi populiarų modelių spektrą nuo itin paminkštintų iki minimalistinių.
-
Hoka One One – žinoma dėl didelio pado storio ir ryškios amortizacijos, tačiau sveria palyginti nedaug.
-
Salomon – dažnai orientuojasi į bėgimą bekelėje (trail running), todėl turi gerą protektorių, atsparias medžiagas.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad vieno prekių ženklo modeliai gali skirtis drastiškai tarpusavyje. Todėl nebijokite pasimatuoti kelių variantų.
Galutiniai patarimai
-
Atsižvelkite į pėdos tipą. Nesvarbu, ar turite plokščiapėdystę, ar aukštą pėdos arką, yra batų, pritaikytų kiekvienai situacijai.
-
Amortizacija turi būti subalansuota. Per didelis paminkštinimas gali suvaržyti pėdos darbą, bet bėgant kietu paviršiumi ši savybė gali padėti išvengti nemalonių pojūčių.
-
Pasirinkite tinkamą kulno lašą. Jei pirmiausia statote kulną, aukštesnis lašas (10–12 mm) gali būti patogus. Jei norite natūralesnės pozicijos, rinkitės mažesnį skirtumą.
-
Atkreipkite dėmesį į bėgimo paviršių. Bėgate asfaltu, stadione, o gal miško takais? Parinkite atitinkamai pritaikytus batelius.
-
Žinokite savo bėgimo stilių. Supraskite, kuria pėdos dalimi pirmiausia remiatės į žemę, ir rinkitės batelius, atitinkančius šią biomechaniką.
-
Rūpinkitės tinkamu dydžiu ir pločiu. Apsimauti ne visai tinkamo dydžio batus – tiesiausias kelias į pėdų skausmus ir diskomfortą.
-
Išbandykite kelis prekės ženklus. Kiekvieno gamintojo vidinis išformavimas skirtingas, todėl ieškokite, kas geriausiai tinka jūsų pėdai.
-
Nepirkite vien pagal išvaizdą. Nors vizualinis aspektas irgi svarbus, bėgimo bateliuose prioritetą teikite sveikatai ir komfortui.
-
Jeigu nesate patyręs bėgikas ir norite, kad jums padėtų šios srities profesionalai – rekomenduojame prieš perkant avalynę atlikti specializuotą pėdos testą.
Žengti pirmuosius žingsnius bėgimo pasaulyje bus kur kas maloniau, kai rinksitės avalynę, atitinkančią jūsų poreikius. Tinkamai parinkti pirmieji bėgimo bateliai gali net tapti papildoma motyvacija dažniau išeiti į lauką ar į sporto salę ir mėgautis aktyviu gyvenimo būdu. Atminkite, kad geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai avalynę derinate ne tik prie pėdos anatomijos, bet ir prie savo bėgimo stiliaus, paviršiaus, kuriuo bėgiosite, bei asmeninių tikslų.
Taigi, kaip išsirinkti bėgimo batus? Vadovaukitės pagrindiniais kriterijais, išbandykite kelis variantus ir būkite atidūs savo kūno signalams. Pajutus pirmuosius diskomforto ženklus, eksperimentuokite su kitais modeliais ar įsigykite atskirus vidpadžius. Svarbiausia – neleisti, kad netinkama avalynė pakenktų jūsų sveikatai bei atimtų motyvaciją judėti. Sėkmingos treniruotės ir smagaus starto bėgimo pasaulyje!
Partnerio turinys
