Siekiant efektyviausio ilgalaikio svorio reguliavimo, rekomenduojama mažinti svorį ne daugiau 1-2 kg per savaitę.
Vis dėlto daugelis mitybos planų leidžia jaustis alkanam arba nepatenkintam. Tai pagrindinės priežastys, dėl kurių gali būti sunku laikytis sveikesnio mitybos plano.
Tačiau ne visos dietos turi tokį poveikį. Mažai angliavandenių turinčios dietos ir visaverčio maisto, mažiau kalorijų turinčios dietos yra veiksmingos metant svorį ir jų gali būti lengviau laikytis nei kitų dietų.
Pateikiame keletą svorio metimo būdų, kuriuose taikoma sveika mityba, potencialiai mažiau angliavandenių ir kuriais siekiama:
Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
Vienas iš būdų greitai numesti svorio – sumažinti cukraus ir krakmolo, arba angliavandenių, kiekį. Tai galima padaryti taikant mažo angliavandenių kiekio mitybos planą arba mažinant rafinuotų angliavandenių kiekį ir pakeičiant juos neskaldytais grūdais.
Taip elgiantis sumažėja alkio jausmas ir paprastai suvalgoma mažiau kalorijų .
Taikydami mažai angliavandenių turintį mitybos planą, energijai gauti naudosite ne angliavandenius, o deginamus sukauptus riebalus.
Jei kartu su kalorijų deficitu pasirinksite valgyti sudėtingesnius angliavandenius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, turėsite naudos iš didesnio kiekio skaidulinių medžiagų ir lėčiau jas virškinsite. Dėl to jie tampa sotesni, kad liktumėte sotūs.
2020 m. atliktas tyrimas patvirtino, kad labai mažai angliavandenių turinti dieta yra naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms
Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali sumažinti apetitą, todėl gali tekti suvalgyti mažiau kalorijų apie tai negalvojant ir nejaučiant alkio (3Tikimas šaltinis).
Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis vis dar tiriamas. Be to, gali būti sunku laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, todėl gali būti, kad pradėsite laikytis “yo-yo” dietos ir ne taip sėkmingai išlaikysite sveiką svorį.
Yra galimų mažo angliavandenių kiekio dietos trūkumų, dėl kurių galite rinktis kitą metodą. Mažiau kalorijų turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio ir jas lengviau išlaikyti ilgesnį laiką.
Jei pasirinksite dietą, kurioje vietoj rafinuotų angliavandenių daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, 2019 m. atliktas tyrimas susiejo didelį kiekį neskaldytų grūdų su mažesniu kūno masės indeksu (KMI)
Norėdami nustatyti jums tinkamiausią svorio metimo būdą, pasikonsultuokite su gydytoju, kad šis pateiktų rekomendacijų.
Cukrų ir krakmolo, arba angliavandenių, mažinimas jūsų mityboje gali padėti pažaboti apetitą, sumažinti insulino kiekį ir padėti numesti svorio.
Tačiau ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis dar nėra žinomas. Mažiau kalorijų turinti dieta gali būti tvaresnė.
Valgykite baltymų, riebalų ir daržovių
Kiekvieną jūsų valgį turėtų sudaryti:
- baltymų šaltinis
- riebalų šaltinis
- daržovės
- nedidelė dalis sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų
Baltymai
Norint išsaugoti sveikatą ir raumenų masę metant svorį, būtina valgyti rekomenduojamą baltymų kiekį
Yra įrodymų, kad valgant pakankamai baltymų gali pagerėti kardiometaboliniai rizikos veiksniai, apetitas ir kūno svoris.
Konkrečius jūsų poreikius lemia daug veiksnių, tačiau paprastai vidutiniam žmogui reikia baltymų:
56-91 g per dieną vidutiniam vyrui
46-75 gramų per dieną vidutiniai moteriai
Taip pat gali padėti dieta, kurioje yra pakankamai baltymų:
60 % sumažinti potraukį maistui ir įkyrias mintis apie maistą
perpus sumažinti norą užkandžiauti vėlai vakare
suteikti sotumo jausmą
Vieno tyrimo metu žmonės, besilaikantys daugiau baltymų turinčios dietos, per dieną suvalgydavo 441 kalorija mažiau.
Sveiki baltymų šaltiniai:
- mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena ir ėriena
- žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis ir krevetės.
- kiaušiniai: sveiki kiaušiniai su tryniu
- augalinės kilmės baltymai: pupelės, ankštinės daržovės, kvinojos, tempeh ir tofu
- mažai angliavandenių ir žalių lapinių daržovių
Nebijokite į lėkštę dėti žalių lapinių daržovių. Jose gausu maistingųjų medžiagų, be to, jų galite suvalgyti labai daug, labai nedidindami kalorijų ir angliavandenių kiekio.
Daržovės, kurias reikia įtraukti į mažai angliavandenių arba mažai kalorijų turinčius mitybos planus:
- brokoliai
- žiediniai kopūstai
- špinatai
- pomidorai
- lapiniai kopūstai
- Briuselio kopūstai
- kopūstai
- šveicariški mangoldai
- salotos
- agurkai
- Sveiki riebalai
- Nebijokite valgyti riebalų.
Jūsų organizmui vis tiek reikia sveikų riebalų, kad ir kokį mitybos planą pasirinktumėte. Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus yra puikūs pasirinkimai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybos planą.
Išjudinkite savo kūną
Mankšta, nors ir nėra būtina norint numesti svorio, gali padėti greičiau numesti svorio. Ypač daug naudos duoda svorių kilnojimas.
Keldami svorius sudeginsite daug kalorijų ir neleisite sulėtėti medžiagų apykaitai, kuri yra dažnas šalutinis lieknėjimo poveikis.
Pabandykite tris keturis kartus per savaitę nueiti į sporto salę ir pakelti svarmenis. Jei sporto salėje esate naujokas, paprašykite trenerio patarimo. Įsitikinkite, kad apie visus naujus mankštos planus žino ir jūsų gydytojas.
Jei svorių kilnojimas jums neapsimoka, svorio metimui ir bendrai sveikatai labai naudingos kardio treniruotės, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas. Daugiau patarimų kaip numesti svorio rasite manomityba.lt puslapyje – ten galėsite rasti tinkamą mitybos planą sau.
Užsakymo Nr. KMC210097
