Daugeliui žmonių, kurie nusprendė pradėti lieknėjimo kelionę, pirmasis žingsnis dažnai būna labai konkretus: nusipirkti bėgimo takelį arba užsirašyti į sporto salę, kur jis yra. Bėgtakis nuo seno asocijuojamas su svorio metimu – prakaitas, bėgimas, skaičiai ekrane, sudegintos kalorijos… Atrodo logiška: kuo daugiau bėgi – tuo daugiau degini – tuo greičiau lieknėji.
Bet ar viskas tikrai taip paprasta? Ar bėgimo takelis iš tiesų yra efektyvus įrankis siekiant sulieknėti – ar tik viena iš daugelio fizinio aktyvumo formų, kurios nauda gali būti išpūsta? Į šį klausimą padeda atsakyti tiek moksliniai tyrimai, tiek praktinė specialistų patirtis.
„Bėgimo takelis tikrai gali būti efektyvi svorio metimo priemonė, bet tik tuomet, kai jis naudojamas protingai. Vien bėgimas – dar nereiškia svorio metimo“, – sako sveikatingumo specialistas dr. Mantas Liutkevičius, kuris turi daugiau nei dešimt metų patirties dirbant su nutukimo mažinimo programomis.
Kodėl bėgimo takelis atrodo toks veiksmingas?
Pagrindinis argumentas už – bėgimas yra intensyvi kardio veikla, kuri leidžia sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką. Vidutinio intensyvumo bėgimas 30 minučių gali sudeginti nuo 300 iki 500 kcal, priklausomai nuo svorio, greičio ir treniruotės profilio. Tai neabejotinai padeda sukurti vadinamąjį kalorijų deficitą, kuris yra būtinas norint mesti svorį.
„Bėgimo takeliai leidžia tiksliai reguliuoti tempą, nuolydį, laiką ir netgi širdies pulsą. Tai sukuria galimybę labai tiksliai planuoti treniruotę ir padaryti ją pakankamai intensyvią, kad būtų pasiektas kalorijų deficitas“, – aiškina dr. Mantas.
Taip pat verta paminėti psichologinį aspektą. Matant skaičius realiu laiku: kiek nubėgta, kiek kalorijų sudeginta – žmogus jaučiasi motyvuotas ir kontroliuojantis situaciją. O tai, kaip žinoma, svarbu bet kuriame ilgalaikiame procese.
Tačiau kodėl vien bėgtakio gali neužtekti?
Didžiausia klaida, pasak dr. Liutkevičiaus, manyti, kad vien bėgimo takelis išspręs visas problemas. „Aš dažnai susiduriu su žmonėmis, kurie po dviejų savaičių intensyvaus bėgiojimo sako: „Nesulieknėjau nė kilogramo“. Tada paaiškėja, kad treniruotės metu jie išdegina 300 kcal, bet po to grįžta namo ir suvalgo šokoladinį batonėlį, kuris turi tiek pat kalorijų. O dažnai – net daugiau“.
Svorio metimas visų pirma yra kalorijų balanso žaidimas. Bėgtakis gali būti labai naudingas, jei jis padeda sukurti deficitą, bet jei mityba išlieka chaotiška – progresas lėtės arba visai sustos.
Be to, svarbu suprasti, kad ilgai trunkantis lėto tempo bėgimas ne visada yra optimalus. Tyrimai rodo, kad aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ant bėgtakio gali būti net 30–40 % efektyvesnės nei tolygus bėgimas, tiek deginant kalorijas treniruotės metu, tiek aktyvinant vadinamąjį „afterburn“ efektą (kai organizmas degina daugiau energijos net ir po treniruotės).
Kada bėgimo takelis tampa pavojingu lieknėjimo metodu?
Nors bėgtakis iš esmės yra saugi įranga – netinkamas jo naudojimas gali atnešti daugiau žalos nei naudos, ypač kai žmonės persistengia. Viena iš dažniausių klaidų – kasdienis bėgimas dideliu tempu be pakankamo poilsio. Tokia praktika dažnai sukelia raumenų pertempimus, sąnarių skausmą, perdegimą ir net svorio stagnaciją.
„Pernelyg dažnas, monotoniškas bėgimas gali paskatinti kortizolio, streso hormono, šuolius. Tai slopina riebalų deginimą, trikdo miegą ir net gali skatinti riebalų kaupimąsi juosmens srityje“, – aiškina specialistas. Kitaip tariant – daugiau nebūtinai geriau.
Be to, kai kurie žmonės bėgtakį naudoja neturėdami aiškaus plano: kartais bėga 10 minučių, kitą dieną – 45, tada visai praleidžia treniruotę. Toks netolygus krūvis išderina organizmą, mažina motyvaciją ir dažnai veda į nusivylimą.
Ar verta investuoti į bėgimo takelį norint lieknėti?
Bėgtakis namuose – tai ne tik patogumas. Tai ir nuolatinis priminimas apie tikslus. Daugelis žmonių prisipažįsta, kad kai takelis stovi matomoje vietoje – lengviau išlaikyti discipliną, nei važiuoti į sporto klubą. Tačiau vien tik takelio turėjimas nieko nekeičia, jei jis netampa įrankiu su aiškia strategija.
„Jeigu žmogus nusiperka bėgtakį ir galvoja, kad vien jau jo buvimas namuose padės sulieknėti – tai tas pats, kas nusipirkti knygą ir tikėtis, kad išmoksi jos net neatsivertęs“, – šypsosi dr. Mantas.
Veiksmingas lieknėjimas per bėgimą – tai planas, kuris apima:
- reguliarų, bet ne per dažną bėgimą,
- skirtingo intensyvumo treniruotes (įtraukiant intervalus),
- subalansuotą mitybą,
- poilsio ir atsistatymo dienas,
- palaikymą, motyvaciją ir kantrybę.
Bėgtakis veikia – jei „veikia“ ir žmogus
Bėgimo takelis gali būti labai veiksmingas įrankis siekiant sulieknėti, bet jis nėra stebuklingas sprendimas. Kaip ir bet kuris treniruoklis – jis duoda rezultatų tik tuomet, kai yra naudojamas tikslingai, išmintingai ir kaip dalis platesnės strategijos.
Jis padeda deginti kalorijas, gerina širdies veiklą, stiprina raumenis, skatina prakaitavimą ir suteikia psichologinį pojūtį, kad „kažką darai dėl savęs“. Bet galutinis rezultatas visada priklauso nuo to – kaip žmogus balansuoja treniruotes su poilsiu, mityba ir ilgalaikiu mąstymu.
Jeigu esi pasirengęs naudoti bėgtakį ne tik prakaitui, bet ir strategijai – tuomet taip, jis gali būti tavo geriausias sąjungininkas lieknėjimo kelyje.
Partnerio turinys
